Panikattacken bewältigen

Was passiert bei einer Panikattacke im Körper?

Eine Panikattacke ist eine plötzliche, sehr intensive Angstreaktion, die meist ohne erkennbaren äußeren Anlass beginnt und innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt erreicht. Sie fühlt sich lebensbedrohlich an, ist körperlich aber nicht gefährlich, auch wenn sie sehr anstrengend ist.

Der Körper schaltet dabei in wenigen Sekunden auf Alarm, als stünde eine echte Gefahr bevor. Typisch sind Herzrasen, ein Engegefühl in der Brust, Atemnot, Zittern, Schwindel und Kribbeln in Händen oder im Gesicht. Viele Betroffene bekommen zusätzlich Übelkeit oder ein flaues Gefühl im Magen. Dazu kommen häufig sehr konkrete Ängste, etwa die Sorge vor einem Herzinfarkt oder davor, die Kontrolle zu verlieren. Nach zehn bis dreißig Minuten klingt die Attacke normalerweise ab, und die betroffene Person fühlt sich erschöpft, als läge eine große körperliche Anstrengung hinter ihr. Diese Symptome entstehen durch dieselbe Alarmreaktion, die den Körper eigentlich auf Kampf oder Flucht vorbereitet, nur dass hier keine reale Gefahr vorliegt, gegen die man kämpfen oder vor der man fliehen könnte.

Ein wichtiges Detail erklärt viele der Beschwerden: Wer in Panik gerät, atmet unwillkürlich schneller und flacher. Dadurch verschiebt sich das Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut, was Schwindel, Kribbeln und ein Gefühl der Enge auslöst. Genau diese Symptome deutet der Kopf dann als weiteres Zeichen von Gefahr, und die Angst steigt weiter. Wer das versteht, kann die Symptome besser einordnen: Sie sind unangenehm, aber die harmlose Folge der eigenen Atmung, nicht das Zeichen einer echten körperlichen Katastrophe.

Was hilft im Moment einer Panikattacke?

Im Moment einer Panikattacke helfen ruhige, bewusst verlängerte Ausatmung und das gezielte Ansprechen der Sinne, um die körperliche Erregung zu senken und dich wieder zu orientieren. Beides lässt sich vorab üben, damit es im Ernstfall leichter fällt.

Atme dabei langsam durch die Nase ein und noch langsamer durch den Mund wieder aus, etwa dreimal tief hintereinander. Die verlängerte Ausatmung aktiviert den Teil des Nervensystems, der den Körper wieder beruhigt. Richte die Sinne parallel bewusst auf deine Umgebung. Trink kaltes Wasser, halt die Hände unter kaltes Wasser oder beschreibe gezielt, was du gerade siehst, hörst und spürst. Das lenkt die Aufmerksamkeit weg vom Gefühl der Bedrohung und zurück in die Gegenwart. Wichtig ist außerdem die Erinnerung, dass eine Panikattacke immer wieder vergeht, meist innerhalb weniger Minuten, und dass du ähnliche Situationen schon einmal durchgestanden hast. Ein Ortswechsel, etwa an die frische Luft oder an einen ruhigeren Ort, kann zusätzlich entlasten, ist aber kein Muss.

Zwei einfache Übungen haben sich bewährt und lassen sich in jeder Situation anwenden. Bei der Erdungsübung benennst du der Reihe nach fünf Dinge, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du fühlst, zwei, die du riechst, und eines, das du schmeckst. Das bindet die Aufmerksamkeit fest an die Gegenwart. Bei einer ruhigen Atemtechnik atmest du vier Sekunden ein, hältst kurz an und atmest sechs bis acht Sekunden lang wieder aus. Die längere Ausatmung ist der eigentliche Wirkstoff, sie signalisiert dem Körper Entwarnung. Beide Übungen wirken am besten, wenn du sie in ruhigen Momenten schon geübt hast, damit sie im Ernstfall abrufbar sind.

Was ist der Teufelskreis der Angst?

Der Teufelskreis der Angst beschreibt, wie ein Auslöser, körperliche Symptome, die Angst vor der Angst und Vermeidung sich gegenseitig verstärken und eine erneute Panikattacke wahrscheinlicher machen. Ohne Gegenmaßnahme kann sich dieser Kreislauf festsetzen und zu einer Panikstörung werden.

Am Anfang steht meist eine Situation, die als bedrohlich bewertet wird, etwa eine volle Bahn oder eine Prüfung. Der Körper reagiert darauf mit echten körperlichen Symptomen wie Herzrasen oder Schwindel. Diese Symptome werden als weiteres Zeichen von Gefahr gedeutet, was die Angst zusätzlich anheizt. Aus dieser Erfahrung entsteht bei vielen Menschen eine neue, eigene Angst vor der nächsten Attacke selbst. Um sie zu vermeiden, werden Situationen, Orte oder sogar Gespräche gemieden, die an die letzte Panikattacke erinnern. Kurzfristig bringt das Erleichterung. Langfristig verhindert es aber genau die Erfahrung, die den Kreislauf durchbrechen würde: dass die gefürchtete Situation auch ohne Vermeidung glimpflich verläuft. So kann aus einer einzelnen Panikattacke über Wochen und Monate eine Panikstörung mit immer mehr gemiedenen Situationen werden.

Panikattacke oder Herzinfarkt, wie lässt sich das unterscheiden?

Eine Panikattacke und ein Herzinfarkt lassen sich für Laien im Moment oft kaum sicher unterscheiden, weil beide mit Herzrasen, Brustdruck und Angst einhergehen können. Genau deshalb gilt: Wer die Symptome zum ersten Mal erlebt oder unsicher ist, sollte im Zweifel den Notruf 112 wählen. Lieber einmal zu viel abklären lassen als eine ernste Ursache übersehen.

Einige Anhaltspunkte helfen zur groben Einordnung, ersetzen aber keine ärztliche Untersuchung. Die Beschwerden einer Panikattacke erreichen meist innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt und klingen danach wieder ab, während der Schmerz bei einem Herzinfarkt oft anhält, in Arm, Kiefer oder Rücken ausstrahlt und mit kaltem Schweiß einhergeht. Wer bereits weiß, dass er zu Panikattacken neigt, erkennt sein eigenes Muster mit der Zeit wieder. Beim allerersten Auftreten dagegen gehört immer eine ärztliche Abklärung dazu, unter anderem des Herzens und der Schilddrüse.

Wie werden Panikattacken langfristig behandelt?

Langfristig lassen sich Panikattacken am wirksamsten mit einer Verhaltenstherapie behandeln, in der Betroffene sich schrittweise wieder gefürchteten Situationen aussetzen, statt sie zu meiden. Mindestens jeder achte Mensch in Deutschland ist im Laufe seines Lebens von Panikattacken betroffen, und je früher die Behandlung beginnt, desto besser sind die Aussichten.

Bei diesen sogenannten Konfrontationsübungen begleitet eine Therapeutin oder ein Therapeut die betroffene Person zunächst in leichteren, dann in schwierigeren Situationen, bis die Angst spürbar nachlässt. Der Wirkmechanismus ist dabei einfach zu verstehen: Angst steigt in einer gefürchteten Situation zunächst an, erreicht einen Höhepunkt und sinkt danach von selbst wieder, wenn man in der Situation bleibt. Wer diese Erfahrung mehrmals macht, lernt körperlich, dass die Situation ungefährlich ist. Genau das kann die Vermeidung nie leisten. Ergänzend helfen Entspannungsverfahren, mit denen sich die allgemeine körperliche Anspannung senken lässt.

Was Angehörige während einer Panikattacke tun können

Angehörige helfen während einer Panikattacke am meisten, wenn sie ruhig bleiben, präsent sind und nicht in die Aufregung einsteigen. Ein Satz wie "ich bleibe bei dir, das geht wieder vorbei" gibt Halt, ohne die Angst kleinzureden. Wichtig ist, nicht zu drängen und nicht viele Fragen zu stellen, sondern einfach da zu sein.

Hilfreich ist es, die betroffene Person sanft bei der langsamen Ausatmung zu unterstützen, etwa indem man selbst ruhig und hörbar mitatmet. Vermeide gut gemeinte, aber wenig hilfreiche Sätze wie "beruhig dich" oder "stell dich nicht so an", denn sie verstärken den Druck. Wenn die Person weiß, was ihr sonst hilft, folge dieser Vorgabe. Nach der Attacke tut oft ein ruhiges Gespräch gut, in dem klar wird: Das war anstrengend, aber es ist vorbei, und beim nächsten Mal ist es genauso wieder zu schaffen.

Die ersten Schritte bei Panikattacken

1. Notiere nach jeder Attacke Datum, Situation und Symptome. So erkennst du Muster und gibst deiner Ärztin oder deinem Arzt eine verlässliche Grundlage.
2. Lass körperliche Ursachen wie Herzrhythmusstörungen oder eine Schilddrüsenerkrankung in deiner Hausarztpraxis abklären, bevor du die Symptome allein der Psyche zuschreibst.
3. Übe die Atem- und Erdungstechniken bereits in ruhigen Momenten, damit sie dir während einer Attacke leichter zur Verfügung stehen.
4. Suche über die Terminservicestelle unter 116117 einen Therapieplatz für eine Verhaltenstherapie mit Konfrontationsübungen.
5. Vermeide möglichst wenige Situationen aus Angst vor einer erneuten Attacke, denn jede vermiedene Situation festigt den Teufelskreis zusätzlich.

Häufige Fragen