Resilienz stärken

Was Resilienz ist und was sie nicht ist

Resilienz ist die psychische Widerstandsfähigkeit, mit der Menschen Herausforderungen bewältigen und an ihnen wachsen können, statt an ihnen zu zerbrechen. Wissenschaftlich beschrieben ist sie die Aufrechterhaltung oder rasche Wiederherstellung der psychischen Gesundheit während und nach schwierigen Lebensphasen.

Resilienz bedeutet dabei nicht, dass belastende Ereignisse nichts ausmachen oder spurlos bleiben. Auch resiliente Menschen sind traurig, wütend oder erschöpft. Der Unterschied zeigt sich darin, wie schnell sie danach wieder Halt finden und handlungsfähig werden, nicht darin, dass sie gar nicht erst ins Wanken geraten.

Das Wort stammt vom lateinischen "resilire", zurückspringen, und meinte ursprünglich die Eigenschaft eines Materials, nach einer Verformung wieder in seine Ausgangsform zurückzukehren. Auf den Menschen übertragen greift dieses Bild allerdings zu kurz. Wer eine schwere Krise überstanden hat, kehrt selten in genau denselben Zustand zurück wie vorher. Häufig verändert die Erfahrung, wie jemand mit der nächsten Belastung umgeht. Resilienz ist deshalb weniger ein Zurückschnellen als ein Weitergehen unter veränderten Bedingungen.

Warum sich Resilienz trainieren lässt

Resilienz ist keine unveränderliche Persönlichkeitseigenschaft, sondern ein Prozess, der sich über die Zeit verändern lässt. Das Bild vom Menschen als geborener Optimist oder geborener Pessimist greift damit zu kurz.

Der Begriff hat sich seit den 1970er Jahren gewandelt: Früher galt Resilienz als festes Charaktermerkmal, das man hat oder nicht hat. Heute verstehen Forscherinnen und Forscher sie als dynamischen Prozess, bei dem sich Menschen im Verlauf einer erfolgreich bewältigten Krise dauerhaft in ihrer Art verändern können, mit künftigen Widrigkeiten umzugehen. Besonders wirksam sind Übungen zur Stärkung der Resilienz bei Menschen, deren Schutzfaktoren bisher wenig ausgeprägt sind.

Ein wichtiger Baustein dieser Forschung ist das Konzept der Selbstwirksamkeit, das der Psychologe Albert Bandura geprägt hat. Gemeint ist die Überzeugung, eine schwierige Situation aus eigener Kraft beeinflussen zu können. Wer diese Überzeugung besitzt, geht ein Problem eher an, hält länger durch und gibt bei Rückschlägen nicht so schnell auf. Selbstwirksamkeit entsteht vor allem durch Erfahrung: Jede kleine Aufgabe, die man tatsächlich bewältigt, festigt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Genau deshalb wirken kleine, erreichbare Schritte in einer Krise nicht nur praktisch, sondern bauen zugleich eine innere Ressource auf.

Optimismus und Akzeptanz als erste Bausteine

Optimismus und Akzeptanz gehören zu den am besten erforschten Resilienzfaktoren, weil sie beeinflussen, wie wahrscheinlich jemand überhaupt aktiv nach einer Lösung sucht. Wer eine Krise grundsätzlich für überwindbar hält, sucht eher nach Auswegen, als in der Erstarrung zu verharren.

Akzeptanz heißt dabei nicht, eine schwierige Lage gutzuheißen, sondern anzuerkennen, dass sie gerade Realität ist. Erst danach lässt sich Energie in etwas Veränderbares stecken, statt sie im Kampf gegen das bereits Geschehene zu verbrauchen.

Optimismus meint dabei nicht die Erwartung, dass schon alles gut wird. Diese Form von Zweckoptimismus kippt schnell in Enttäuschung, sobald es doch schwierig bleibt. Gemeint ist eher ein zuversichtlicher Realismus: die Annahme, dass sich für viele Probleme ein Weg finden lässt, verbunden mit dem nüchternen Blick darauf, was gerade tatsächlich möglich ist. Diese Haltung schützt davor, an einer Krise zu zerbrechen, ohne die Schwere der Lage zu leugnen.

Lösungsorientierung statt Grübeln

Lösungsorientierung bedeutet, den Blick aktiv auf mögliche nächste Schritte zu richten, statt sich lähmend mit dem Problem allein zu beschäftigen. Diese Haltung lässt sich gezielt einüben, etwa indem man sich nach jedem Rückschlag bewusst fragt, welcher kleine nächste Schritt jetzt machbar wäre.

Dazu gehört auch das Setzen realistischer Ziele. Viele kleine, erreichbare Ziele tragen eine Krise besser als ein großes Ziel, das gerade unerreichbar wirkt und dadurch eher entmutigt.

Hilfreich ist die Unterscheidung zwischen dem, was man beeinflussen kann, und dem, was außerhalb der eigenen Kontrolle liegt. Bei einer Kündigung etwa lässt sich der Verlust selbst nicht rückgängig machen, wohl aber die nächste Bewerbung, das Gespräch mit der Arbeitsagentur oder der Anruf bei einer Freundin. Wer die Energie bewusst auf den beeinflussbaren Teil lenkt, bleibt handlungsfähig, statt sie an der unveränderbaren Seite zu verbrauchen.

Ein tragfähiges Netzwerk aufbauen

Ein tragfähiges soziales Netzwerk gehört zu den stärksten Schutzfaktoren gegen psychische Belastung, weil es Austausch, Rückhalt und praktische Unterstützung in Krisen ermöglicht. Dazu zählen Familie, Freundschaften, eine Partnerschaft, aber auch Hilfsangebote in der Gesellschaft und ein erfüllender Arbeitsplatz.

Eine bekannte Langzeitstudie der Entwicklungspsychologin Emmy Werner begleitete Kinder aus schwierigen Familienverhältnissen über Jahrzehnte. Ein Drittel dieser Risikokinder entwickelte sich erstaunlich gut, und der wichtigste gemeinsame Faktor war eine einzige verlässliche Bezugsperson im Umfeld.

Für den Alltag heißt das: Es kommt weniger auf die Größe des Freundeskreises an als auf die Verlässlichkeit einzelner Beziehungen. Eine Person, die man ohne Umschweife anrufen kann, wenn es schlecht läuft, wiegt mehr als hundert lose Kontakte. Wer merkt, dass dieses Netz dünn geworden ist, kann es Schritt für Schritt wieder aufbauen, etwa über eine Selbsthilfegruppe, ein Ehrenamt oder den bewussten Kontakt zu einem alten Freund. Netzwerke tragen nicht nur emotional, sondern ganz praktisch, wenn jemand die Kinder abholt, bei einem Antrag hilft oder einfach zuhört.

Selbstfürsorge und Sinn als Kraftquellen

Selbstfürsorge und ein Gefühl von Sinn wirken wie ein Puffer, der Reserven für die nächste Belastung aufbaut, statt sie im Alltag vollständig zu verbrauchen. Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und bewusste Pausen gehören ebenso dazu wie Tätigkeiten, die als bedeutsam erlebt werden.

Sinn entsteht dabei selten aus einem einzigen großen Ziel. Häufiger trägt eine Verbindung aus mehreren kleineren Quellen, etwa eine Aufgabe, die als wichtig empfunden wird, eine Beziehung, die Rückhalt gibt, und Werte, an denen man sich in schwierigen Momenten orientieren kann.

Der Medizinsoziologe Aaron Antonovsky fasste einen ähnlichen Gedanken im Begriff des Kohärenzgefühls zusammen. Gemeint ist das Grundvertrauen, dass das eigene Leben verstehbar, handhabbar und bedeutsam ist. Menschen mit einem starken Kohärenzgefühl erleben Belastungen zwar genauso, ordnen sie aber leichter ein und finden schneller einen Umgang damit. Dieses Gefühl lässt sich nicht per Vorsatz herstellen, wächst aber mit jeder Erfahrung, in der sich eine schwierige Lage als bewältigbar erwiesen hat.

Diese Ressourcen tragen die Resilienz im Alltag

Resilienzforschung unterscheidet grob zwischen persönlichen Eigenschaften und Ressourcen aus dem Umfeld. Beide Arten lassen sich gezielt stärken, auch wenn sie unterschiedlich ansetzen.

Warum Resilienz nicht allein Privatsache ist

Resilienz wird oft so beschrieben, als hinge sie allein von der eigenen Haltung ab. Das stimmt nur zur Hälfte. Ob ein Mensch eine Krise gut übersteht, hängt auch stark von seinen Lebensumständen ab: von einem sicheren Einkommen, einer stabilen Wohnsituation, dem Zugang zu Beratung und Behandlung und einem Umfeld, das im Notfall einspringt.

Diese Unterscheidung ist wichtig, weil ein reiner Blick auf die innere Stärke schnell in die Irre führt. Wer in einer belastenden Lage nicht mehr weiterkommt, ist deshalb nicht zu schwach oder nicht resilient genug. Häufig fehlen schlicht die äußeren Ressourcen, die eine Bewältigung überhaupt erst möglich machen. Resilienztraining ersetzt deshalb keine praktische Hilfe. Wer in finanzieller Not steckt oder in einer belastenden Wohn- oder Arbeitssituation feststeckt, braucht zuerst Entlastung an dieser Stelle, bevor Übungen zur inneren Haltung greifen können.

Wo Resilienz an ihre Grenzen stößt

Resilienz senkt die Wahrscheinlichkeit, dass Belastung in eine Erkrankung übergeht, sie verhindert eine Erkrankung aber nicht in jedem Fall. Wer über Wochen niedergeschlagen, erschöpft oder ängstlich bleibt und mit eigenen Mitteln nicht mehr weiterkommt, braucht professionelle Unterstützung, nicht mehr Selbstoptimierung.

Es gibt außerdem eine Form von Resilienz, die eher schadet als hilft: der Anspruch, immer stark sein zu müssen und keine Schwäche zeigen zu dürfen. Wer eigene Gefühle dauerhaft übergeht, um funktionsfähig zu bleiben, baut keine Widerstandskraft auf, sondern verschiebt die Belastung nur nach hinten. Echte Resilienz schließt ein, um Hilfe zu bitten, Pausen zu machen und Grenzen ernst zu nehmen. Der Gang zur Ärztin oder zur Psychotherapie ist deshalb kein Gegenteil von Widerstandskraft, sondern selbst ein Ausdruck davon.

Die ersten Schritte zu mehr Resilienz

1. Notiere eine Woche lang jeden Abend drei Dinge, die trotz allem gelungen sind.
2. Wähle eine Person aus deinem Umfeld und plane einen festen, regelmäßigen Kontakt mit ihr ein.
3. Formuliere für ein aktuelles Problem ein kleines, in dieser Woche erreichbares Teilziel statt eines großen Endziels.
4. Trenne bei einer Belastung bewusst, was du beeinflussen kannst und was nicht, und richte deine Energie auf den beeinflussbaren Teil.
5. Reserviere feste Zeiten für Schlaf, Bewegung und bewusste Pausen und behandle sie wie feste Termine.
6. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Psychotherapeutin, wenn die Belastung trotz dieser Schritte anhält.

Häufige Fragen