Einen persönlichen Notfallplan für Krisen erstellen

Was ein Sicherheitsplan ist und wofür er gilt

Ein Sicherheitsplan ist ein kurzes, persönliches Schriftstück, das festhält, was in einer beginnenden Krise zu tun ist, bevor die Krise selbst das klare Denken erschwert. Er gilt für Situationen, in denen sich innerer Druck, Verzweiflung oder Suizidgedanken aufbauen, und ersetzt in diesem Moment die Überlegung, die dann sonst schwerfällt.

Der Plan wirkt wie eine Landkarte für einen Weg, den man vorher schon einmal gedacht hat. In der Krise selbst ist die Fähigkeit, neue Lösungen zu finden, oft stark eingeschränkt, weil sich die Aufmerksamkeit auf den akuten Schmerz verengt. Ein Sicherheitsplan verlagert die schwierigste Denkarbeit in eine ruhigere Phase und macht sie damit in der Krise überflüssig: Man muss nur noch die eigene Liste abarbeiten, nicht mehr unter Druck neu erfinden, was jetzt helfen könnte.

Warum ein Sicherheitsplan in ruhigen Zeiten entsteht

Ein Sicherheitsplan entsteht in ruhigen Zeiten, weil sich mitten in einer akuten Krise weder Warnzeichen zuverlässig erkennen noch Bewältigungsstrategien frei erfinden lassen. Die Vorbereitung braucht einen Kopf, der noch abwägen und formulieren kann.

Das unterscheidet den Sicherheitsplan von einem spontanen Vorsatz wie "Ich rufe dann schon jemanden an." Solche Vorsätze klingen in ruhigen Momenten einleuchtend und verschwinden in der Krise meist als Erstes, weil genau die Fähigkeit fehlt, die sie voraussetzen: sich an eine gute Idee zu erinnern und sie umzusetzen. Ein aufgeschriebener Plan braucht diese Fähigkeit nicht in gleichem Maß, weil er nur noch gelesen und befolgt werden muss. Wer schon einmal eine schwere Krise durchgemacht hat, kennt zudem die eigenen Muster besser als jede allgemeine Empfehlung, und genau dieses Wissen fließt in den eigenen Plan ein.

Die sechs Bausteine eines Sicherheitsplans

Ein vollständiger Sicherheitsplan besteht aus sechs Bausteinen: persönliche Warnzeichen, eigene Bewältigungsstrategien, ablenkende Menschen und Orte, Kontakte zum Um-Hilfe-Bitten, professionelle Anlaufstellen und Maßnahmen, die den Zugang zu gefährlichen Mitteln erschweren. Jeder Baustein baut auf dem vorherigen auf und wird erst genutzt, wenn die einfacheren Schritte nicht ausreichen.

Die Reihenfolge ist bewusst gewählt: Wer die eigenen Warnzeichen früh erkennt, kann oft schon mit einer eigenen Strategie gegensteuern, bevor überhaupt jemand anderes eingeschaltet werden muss. Reicht das nicht, folgen Ablenkung und soziale Nähe, dann der gezielte Griff zum Telefon, sei es zu einer Vertrauensperson oder zu einer professionellen Stelle. Der letzte Baustein, der sichere Umgang mit der Umgebung, greift unabhängig von der Reihenfolge immer dann, wenn eine akute Gefahr besteht.

Was in jeden Baustein konkret hineingehört

Jeder der sechs Bausteine wird mit eigenen, möglichst konkreten Einträgen gefüllt, keine allgemeinen Floskeln, sondern das, was für die eigene Situation tatsächlich zutrifft. Die folgende Übersicht zeigt zu jedem Baustein, welche Art von Eintrag hineingehört und ein Beispiel dafür.

Wie und mit wem der Plan entsteht

Ein Sicherheitsplan entsteht am wirksamsten im Gespräch, gemeinsam mit einer Vertrauensperson, einer Therapeutin oder einer Beratungsstelle, statt allein am Schreibtisch. Ein Gegenüber stellt Fragen, die man sich selbst oft nicht stellt, und hilft dabei, allgemeine Sätze durch konkrete Einträge zu ersetzen.

Wer keine Therapeutin oder keinen Therapeuten hat, kann den Plan trotzdem beginnen, etwa mit einer Vertrauensperson aus der Familie oder dem Freundeskreis, und ihn später mit einer Fachkraft ergänzen. Wichtig ist, ehrlich zu bleiben: Ein Plan, der nur das aufschreibt, was gut klingt, hilft in der echten Krise wenig. Bewältigungsstrategien, die schon einmal tatsächlich funktioniert haben, gehören hinein, auch wenn sie ungewöhnlich klingen, und Kontakte, die wirklich erreichbar sind, nicht nur solche, die theoretisch infrage kämen.

Wo der Plan griffbereit bleibt

Ein Sicherheitsplan nützt nur, wenn er im entscheidenden Moment tatsächlich zur Hand ist, deshalb gehört er an einen Ort, der auch in einer Krise noch erreichbar ist. Das Portemonnaie, ein Foto auf dem Smartphone oder eine feste Stelle zu Hause sind bewährte Orte dafür.

Manche legen den Plan zusätzlich bei einer Vertrauensperson ab, damit auch diese weiß, was im Ernstfall zu tun ist. Der Plan darf und sollte überarbeitet werden, sobald sich Warnzeichen, Kontakte oder Strategien ändern, etwa nach einem Umzug oder einem Wechsel der behandelnden Praxis. Ein veralteter Plan mit falschen Telefonnummern verliert in der Krise genau den Wert, den er eigentlich haben soll.

Verbreitete Irrtümer über Sicherheitspläne

Einige Annahmen halten Menschen davon ab, überhaupt einen Sicherheitsplan zu erstellen, obwohl er in leichteren wie in schweren Situationen gleichermaßen hilft.

• "Das ist nur für sehr schwere Fälle." Ein Sicherheitsplan hilft bereits bei wiederkehrender starker Belastung, nicht erst, wenn eine Krise lebensbedrohlich wird. Je früher er existiert, desto eher lässt sich eine Zuspitzung abfangen.
• "Wer einen Plan braucht, ist schwach." Ein Sicherheitsplan ist eine Vorbereitung, keine Schwäche, vergleichbar mit einem Erste-Hilfe-Set, das hoffentlich nie gebraucht wird. Vorsorge und Verletzlichkeit sind zwei unterschiedliche Dinge.
• "Einmal erstellt, gilt der Plan für immer." Warnzeichen, Kontakte und wirksame Strategien verändern sich mit der Zeit. Ein Plan, der nicht aktualisiert wird, verliert genau in dem Moment an Wert, in dem er gebraucht wird.
• "Ein Plan im Kopf reicht genauso gut." In einer akuten Krise ist das Erinnerungsvermögen eingeschränkt. Ein aufgeschriebener Plan übernimmt dann die Denkarbeit, die im Kopf allein nicht mehr zuverlässig funktioniert.

Die ersten Schritte beim Erstellen deines Sicherheitsplans

1. Schreib in Ruhe auf, an welchen Gedanken, Gefühlen oder Verhaltensweisen du merkst, dass eine Krise beginnt.
2. Notiere zwei bis drei eigene Strategien, die dir schon einmal geholfen haben, ohne dass jemand anderes eingebunden war.
3. Trag Menschen und Orte ein, die dich ablenken, auch ohne über die Krise zu sprechen.
4. Sammle Namen und Telefonnummern von Vertrauenspersonen und professionellen Anlaufstellen, einschließlich der TelefonSeelsorge.
5. Überlege, was den Zugang zu gefährlichen Mitteln in einer akuten Krise erschweren kann, und leg den fertigen Plan an einem griffbereiten Ort ab.

Häufige Fragen